日. 9月 22nd, 2019

元・体脂肪率1桁のダイエットブログ-デブった.com

ほぼ食事制限なしで運動だけで痩せるダイエット

ダイエットの運動スポーツに効果的なタイミング(朝夕)はあるのか

ダイエットで運動(スポーツ)をする時間やタイミングに差はあるのかということについて考察していきます。結論を言うと、はっきり言ってないです。なぜないかということは最後に書きます。

しかし、一般的というか理屈上はダイエットで運動やスポーツをするタイミングにより効果は変わります。ひとまずさらっと見ていきましょう。

筋トレ後のアフターバーニングを考慮する

限界のウエートへの挑戦や限界の回数を引上げていくことで筋肉は強くなります。その後の時間や、とった炭水化物やたんぱく質は筋肉のメンテナンスに使われることが多いので、食べた栄養物が脂肪になりにくいという特徴があります。つまり筋トレ後の食事は太りにくいです。さらにそこにアフターバーニングというカロリー消費が起こります。そしてそれは睡眠時間も続きます。

朝食前も運動に有効なタイミング

なので、体の活力が少なくなっている朝食前に頑張るすることにより、より効果的に脂肪を燃焼していくと言えます。糖質など優先的にエネルギーとなる栄養素が吸収される割合がちっちゃい時はまだ、スポーツのし時だと言えるでしょう。スポーツ後のランチは、摂取した栄養物が運動で使われたのと同様になりやすいです。その後のアフターバーニングで体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして活用するのです。

もし朝やるなら朝食前がオススメです。朝食前は夜寝ている間じゅう全く何も食べていないので、炭水化物も蓄えられていませんし、脂肪が燃焼しやすくなっています。筋力トレーニング(筋トレ)を行う際に、グリコーゲンがない状態となるわけです。そのため、体内の栄養物が十分に満ちている時より体のエナルギー(炭水化物)が減っている状態です。その状態のときが真っ先に筋トレをするというのがタイミングとしてもおすすめできます。脂肪は体のエネルギーが少なくなってからの方が効果的に燃焼していきます。

炭水化物と脂肪燃焼

炭水化物は通常グリコーゲンから優先順位的に使われ、というものがありますが、決して能率的なカロリー消費というわけではなく、使用されるべき炭水化物が無くなってから脂肪が使われます。筋トレなど筋肉を専心的に形造る運動がグリコーゲンが無くならしている状態なので、最も筋肉量の多い下半身の筋肉群を刺戟する運動はエネルギーを消費しやすいです。エアロビクスは20分経過したところから脂肪を燃焼し始めると言われています。食前はもともとグリコーゲンがわずかので、強制的に脂肪を燃焼しやすいというわけです。

夕方も運動におすすめのタイミング

また夕方もおすすめです。夕方の時間帯が交感神経がもっとも活発な状態ですし、代謝も高まり脂肪燃焼しやすいと言われています。私の場合は夕方は筋トレだから100%ボディービルの無酸素運動です。無酸素運動後はアフターバーニングも起こりますし、筋肉の修復も起こります。さらに食事自体もカロリーを消費する=食事誘導性耐熱産生ので食料によって消費するエネルギーも増えるということです。すでに言ったように日の入りは交感神経が活発になり、1番体が動く時間帯です。この時間にお勧めなのがスクワットです。スクワットはフォームがちびっとうるさい種目ではありますが、脂肪燃焼効果が倍増することで知られています。

代謝と運動のタイミング

通常人間は朝、覚醒た体はアフタヌーンになるにつれて盛んになり、交感神経が優位となるにつれ代謝が高まっていきます。そこで運動するのがいいというわけですね。なので朝も夕もそれなりに別の理由で効果が高いのです。しかし、10分ならやらないほうがいいのかというとそれはさすがにあまりに不十分なパフォーマンスで運動をする意味がありません。夜は成長ホルモンの分泌も力づけることから、代謝が高まり脂肪が使われやすいのだそうです。朝昼晩と、いつでも効果は高いということになりますね。

代謝と食事

運動により代謝が上がった状態で食事を摂取すると、その食事のエネルギーを使いやすくなります。ただし食後の炭水化物が満ちた状態では貯蓄している脂肪を消費までに時間がかかるといわれています。食後に運動すると食事で摂った糖から使われるので、無酸素運動やランニングなどともに脂肪を燃焼しづらいとあ言えるでしょう。その場合でもHIITのような強力な運動は別です。全身をこれ(HIIT)は言うなれば不完全燃焼の運動をしている状態なので、乳酸が溜まっていきます。これにスクワットを加えればかなりの運動量となります。下半身の引締めと高いカロリー消費が期待でき、空腹ときでも運動の主体となる筋肉の持久的に働きかける運動が有酸素運動と区分けされています。そういった激しい運動後には少しは食事をとるとよいでしょう。

やはりオススメはトレーニングであるスクワットです。(私がしている運動)一般的にはオススメはウォーキングやジョギングですが上記にあげたような時間帯がこの運動で脂肪が効果的に使われる時間になります。ただし人によっては空腹時に運動をしたほうがはかどる人とばててしまう人がいるでしょう。ここで一つの事実に触れなければいけません。

まとめ(結論):運動は継続が最も重要、タイミングにこだわる必要なし

運動のつらさは人によって違うのです。またやる気になる時間も違います。そのため、低血圧の人が朝運動することにこだわると辛すぎてだんだんやらなくなったりします。また趣味のマージャンを切り上げて夕方や夜に運動をするとストレスになってしまい続かない、などと人によってタイミングを絞ることは運動の継続性を阻害する結果となるに違いありません。

なので元体脂肪率一桁の私に言わせればタイミングや効果など無視して、ひたすら継続性を優先してくださいと言っておきたいです。